ウォーキングでダイエット

 みなさん、いかがお過ごしでしょうか。青葉の美しい、ウォーキングに最適な季節になりました。そこで、今回はいつでもどこでも誰にでもできる「ウォーキング」の話です。歩くことは人間の基本動作ですから、生活に与える影響は大きいのです。ウォーキングにはたくさんの効果があり、楽しく歩いてエネルギー消費と筋肉の保持を図ることができます。ただ、これまで運動経験のない方がいきなり運動を始めるというのは、なかなか難しいものです。今までウォーキングをしたいと思っていて、なかなか始められなかった方も、周りの家族や友人を誘って始めてみませんか?

ウォーキングが勧められる理由は?

●普段、運動習慣がない人でも気軽に始められる
●年齢に関係なく、自分のペースで運動できる
●ちょっとした時間でも、どこでもできるので、毎日続けやすい
●継続することで、様々な効果が実証されている
なぜ目標1日1万歩?
1日あたり300キロカロリーを身体活動によって消費しないと、生活習慣病になりやすく、健康寿命を保ちにくくなることがわかっています。この300キロカロリーをウォーキングで消費するには約9000歩が必要です。この数字から区切りのよい目安として、1日1万歩の目標が一般的になっています。


ウォーキングの効果

歩くことで大きな筋肉を使い、エネルギーもたくさん使います。しかも、自分のペースで呼吸しながら脂肪燃焼に必要な酸素を十分摂取できる有酸素運動です。エネルギーとして体脂肪を使いやすいのです。体脂肪を効率よく消費したい人のダイエットにはとても有効な運動です。
●肥満の解消や予防、健康診断の結果でメタボが気になる人は改善に役立つ。
●足腰など下肢の筋力を強化し、老化を予防。
●血液の循環をよくする
●動脈硬化を進める悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
●高血圧症では腎臓のナトリウム貯蔵の改善・交感神経の沈静化で血圧を下げる効果。
●血糖のコントロールがよくなる。インスリンの働きが改善する。
●ストレス解消、うつ病や認知症の予防にも効果的。脳内セロトニンの分泌を活性化する。
●骨粗鬆症の予防に役立つ。

治療中の病気のある方は主治医と相談してから

重症な高血圧、心臓肥大がある、眼底出血がある、冠動脈の異常がある、腎臓の機能が低下している、膝痛や腰痛などの持病がある方は医師の指示のもとで実施しましょう。

安全に運動を行うための注意事項

●事故の予防と運動後の疲労を軽減するために、運動前後にストレッチを必ず行いましょう。
●その日の体調にあわせて、行う運動の量や強度を調節しましょう。
●特に夏場は、脱水症状や熱中症を起こさないように運動前や運動中、運動後に水分をとりましょう。

ウォーキングフォームのポイント

服装について

特に決まった服装はありませんが、体を動かしやすく歩きやすい、そして保温性や汗の吸収・発散性に優れた素材を中心に選びます。日焼け、熱中症などから身を守る為、汗の蒸発と熱の放出を助ける軽くゆったりした物がおすすめです。首筋を襟やタオルで保護することもよいでしょう。寒い日は、ウィンドブレーカーなど薄手で暖かいものを利用しましょう。

ウォーキングの方法

●軽く息が弾むが、会話ができるくらいのスピードで行います。
●歩数計を身につけ、普段どれぐらい歩いているか、記録をつけてみましょう。
歩数と一緒に体重も記録すると体重管理にも効果的です。
(日本人:歩数の平均値:男性7139歩・女性6257歩【平成24年国民健康・栄養調査】)

10分歩く=約 1,000歩

●最初は日頃の歩数プラス1000歩を目標にしましょう。
●慣れてきたら、少しずつ歩数を増やし、最終的には1万歩を目標にします。
●毎日が無理なら、はじめは1日おきに、体を動かすことを楽しみながら運動を習慣にしていきます。
●1万歩を目標にできなくても、歩数を増やすことができれば、健康に効果的です。
●天候の悪い日は室内で、その場で足ふみ運動をするなどしても効果的です。

ウォーキング継続のポイント

●一人で頑張るより、週末に家族や仲間と一緒に歩くなど、誰かの応援は続ける力になります。
●生活の中で少しの時間を見つけて歩きましょう。
●あらかじめ歩く場所と時間を決めておくと実施しやすいです。
●平日の歩数が不足したなら、休日に不足分を取り戻すというようにトータルで考えることです。
●帰宅時に1駅多く歩く、昼休憩で10分散歩する、階段を使う。
●車で行っていた買い物を歩いていくなど、自分に合った工夫で歩数を増やす。
●ウォーキングのイベントに参加する。いつもと違う風景を眺めながらウォーキングを楽しめます。各地で様々な趣向のウォーキングイベントが行われています。自分に合わせた大会を選んで続けてみてはいかがでしょうか。

参考:厚生労働省ホームページ、健康・体力づくり事業財団
一般社団法人日本ウォーキング協会


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